Exercise 17, The Balance Circle How do you want it? Some of us need to have unplanned time, e.g. A holiday where we can do what we feel like. Others like having plans to look forward too. This week starts with an exercise around the balance circle, so you can start feeling which areas you feel you want to start focusing on. Part 1 Meditation, 5 min Listen to a guided meditation. Relaxing guided meditation Part. 2 Creative Meditation 15 min The balance circle is a tool for visually getting a picture of the areas of our lives that are important to us and what we prioritise. Put a title on each piece of cake. Eg. Personal development, family, career, friends, finances, health, fun and hobbies. Choose a color for each heading and make a rating from 1 to 10 how you see The balance in this area now. If the piece of cake is filled with color, then it is a priority, and vice versa. This exercise is not for you to do more in all areas but more for you to think about what is important to you and what you want more of in your life and focus on. During certain periods in our lives, we also have completely different priority areas. Part 3 Reflection, 5 min Which two or three areas feel most important to focus on in the next three months to get more balance. Try not to prioritise more than three.

Exercise 18, Letting Go ”Life is a balance of holding on and letting go." Rumi Sometimes we need to let go of certain things to find our balance. It can be a notion that we have acquired about what is good for us and what is not. Demands on ourselves that we believe are necessary. It can also be projects that we've been saying we're going to start for years, like learning a new language, but we don't start. Sometimes it can be important to clear to make room for what we want to do. Part 1, Meditate, 5 min Listen to a guided meditation on letting go of demands. Letting Go Meditation Part 2, Creative Meditation, 10 min What do you need to let go of? Choose a neutral color and a strong color. Paint and write around the question. Part 3, Reflection, 5 min Note how the body feels through the exercise. How would it feel if you let go of certain requirements? Sometimes it can be a tremendous relief to get rid of something we've been thinking about for a long time but haven't started like learning a new language. It's as easy as a data file that sits and takes up memory in the background, even though we don't use it. Good Luck! Ingela

Exercise 22, Your inner icon We usually know who our inner critic is, but what would happen if you turned it around? Who inspires you? Do you have a role model or inner icon? Part 1, Meditation, 5 min Listen to the color meditation. Part 2, Creative meditation, 10 - 12 min Look for inspiration online or draw your inner icon. Part 3, Reflection, 6 min How did it feel to imagine your inner icon? Good Luck! Ingela

Monthly reflection Here it is good if you have set aside a whole hour. Sit down with a cup of tea/coffee and look through what you have created during the month and read your reflections. Write a summary and think about whether there is anything that surprises you. Do you find colors, patterns, words, feelings that recur? Time to celebrate! Now you have finished one month off the course so it is time to celebrate in some way. Decide to give yourself something that you have longed for time for a long walk, a good lunch, a bouquet of flowers or what you perceive as a reward.

Välkommen, Idag startar din kurs i kreativ meditation. Kursen pågår under tre månader och varje månad har ett fokusområde. Månad 1: FLOW Månad 2: ENERGI Månad 3: BALANS Övningarna tar mellan 20 - 30 min att genomföra. Det är 2 st övningar per vecka. Övningarna görs när det passar dig. Varje övning startar med en bild, använd den som inspiration om du vill. Ett live webinarium kommer att arrangeras en gång per månad. Inbjudan via epost. Introduktion Meditation De första övningarna handlar mycket om att hitta fokus och använda alla sinnen. Det är helt naturligt att det kommer andra tankar mellan, försök att tänka på dem som moln som går förbi och gå tillbaka till vad du fokuserade på. Det här är som vilken träning som helst, den behöver utvecklas. Om du glömmer tiden en stund och är i stunden, njut av den. Den här kursen innehåller audiofiler med guidade meditationer. Du kan sitta på en vanlig stol/fåtölj när du lyssnar. Sitt gärna med båda fötterna mot golvet och ha ryggen rak. Du kan lägga händerna på låren eller armstöd beroende på vad som blir mest bekvämt. Kreativ meditation För många av oss är det enklare att hålla fokus när vi gör något med händerna och gärna något som repetitiv eller engagerar oss. När vi har gjort det en stund så kommer det ofta tankar på vad som betyder mycket för oss just nu, och ibland svar på frågor, eller en känsla av vad vi vill. Reflektion När vi skriver för hand om upplevelsen så är det också en träning kring att vara i nuet. Försök att bara skriva ned vad som kommer naturligt, se det som din privata dagbok eller tankebok. Datera gärna dina anteckningar. Då blir det tydligare att se din egen utvecklingsresa när du går tillbaka och reflekterar. Material En blyertspenna eller svart tuschpenna. En anteckningsbok för dina reflektioner. Välj gärna en med kraftigt papper och blanka blad. Färgpennor eller vilka färger du vill. (har du andra färger hemma går det lika bra) Begränsa gärna färgerna till fem stycken. Att välja material som du gillar kan göra upplevelsen roligare vilket här är oerhört viktigt. Kursens innehåll Kursen är upplagd att så att du prövar olika övningar under 24 tillfällen. Efter kursen har du fått början till en rutin, och kan välja att fortsätta med de övningar som passar dig bäst. Du har också designat en process som passar dig och din vardag. Kursens Mål Efter kursen så är målet att du ska ha en verktygslåda av övningar för att varva ned och få återhämtning. Vad har kursen gett? Det här är några exempel på vad andra deltagare har sagt om kursen: "Att börja meditera har inte ändrat vad som händer i mitt liv, men det förändrar hur jag hanterar det som händer." Karen French "Metoden har gett mig utrymme och en tid för att koppla av, som är avsatt för att lyssna på mig själv." Wendy Wong "Kreativ meditation har betytt väldigt mycket för mig. Den har öppnat mitt inre och jag börjar lära känna mig själv för den jag innerst inne är, och det som är viktiga för mig. Den ger mig inre lugn, en styrka och en glädje jag inte vill vara utan. Det börjar bli en del i min vardag och jag längtar till stunden jag får för mig själv och vad mitt inre har att säga. Reflektioner har hjälpt mig att våga öppna ögonen och se det jag egentligen innerst inne vet men inte vågat se eller känna. Jag börjar sakta lära känna mig själv. Jag ångrar inte en sekund att jag vågade hoppa på din kurs, det enda jag ångrar är att jag inte började tidigare De som inte tar chansen vet inte vad de missar Jag rekommenderar alla att prova kreativ meditation." Frida Magnusson

Tillfälle 8, Att bygga en inre trygghet En av de saker som blev tydligt för mig när jag 2014 började att reflektera i min egen process var att jag oftare bröt de löften jag gav till mig själv än till andra. Jag behöver ännu jobba för att påminna mig själv om att jag är viktig, och att prioritera mig själv. En god vän frågade mig varför jag bokade billigare hotell om jag reste ensam. När jag gick igenom mina val så började jag se ett mönster av att de kunde handla om alla val från ekonomiska till, tid, prioritet, jobb och privat. Jag kom sist i min egen prioritering, och de val jag gav till mig själv, förhandlade jag ibland bort med mig själv. Det var något bättre när det gällde jobb, och ännu värre privat. Jag hoppas att du inte alls känner igen dig. Jag har tränat hårt på att vända trenden, och prioritera mina beslut och mig själv. Blir jag stressad så behöver jag påminna mig själv att jag lätt hamnar tillbaka i en rutin av att sätta andra framför mig själv. Naturligtvis behöver det finnas en balans i det här, men det är spännande hur vanor tycks hänga ihop när man börjar reflektera kring dem. En sak känner jag mig säker på: "Varje gång du lovar dig själv något och gör det så ökar den inre tryggheten" (Det ger en skön känsla av lugn i magen, och ryggen blir rakare.) Del 1 Meditation, 5 min Lyssna på en guidad meditation. Del 2 Kreativ Meditation, 10 min Teckna eller skriv om en händelse när du prioriterade dig själv. Del 3 Reflektion, 15 min När mådde du bra av att du prioriterade dig själv? Hur viktiga är dina egna löften till dig själv? Vad är en sak du kan genomföra den här veckan, som stärker din egen inre trygghet? Lycka till Ingela

När du börjar komma in i flödet av att meditera, skapa och reflektera så börjar du också att förändra din energi för dagen. Den här månaden kommer du att reflektera kring vad som ger energi, och vad som ger dig återhämtning.

Tillfälle 9, Att förstå sina egna val Vi vet innerst inne om ett val är rätt för oss eller inte, vi känner det. Vi kan inte alltid uttrycka eller ens förklara men ändå känner vi det i kroppen. När vi går emot valen får vi ofta reaktioner som värk, spänningar eller andra rent fysiska reaktioner. Börja bli medveten om dina val, börja se dem och reflektera. Det första steget är att börja förstå sig själv och sina handlingar. Ett sätt är att skapa tid för eftertanke och reflektion. Tid att umgås med sig själv, idag gör vi det genom att uppleva smak och doft.  Del 2 Meditation, 10 - 20 min Pröva att dricka en kopp kaffe, juice eller te. Fokusera på smaken och doften. Om du vill ha extra doft så addera tex färska mint i juice eller te, eller kardemumma i kaffet. Försök att fokusera på upplevelsen.  Del 1 Kreativ Meditation, 10 min Måla eller teckna och använd de färger som känns rätt. Om ord kommer upp skriv ner dem. Känner du inte för att måla gör något kreativt som inspirerar dig. Del 3 Reflektion Vad händer när vi tillåter oss själva att bara vara?  Kan du komma ihåg när ett beslut kändes rätt i kroppen? Lycka till Ingela

Tillfälle 10, Energipåfyllning Vad gör du när du känner dig fylld av energi? Ibland kan det vara rent läkande att säga nej till saker som inte är bra får vår energi. Bli medveten om när du har som mest energi, vilken tid på dagen som är din mest produktiva och lägg gärna din kreativa meditation i början av den här tiden. "Let yourself be silently drawn by the strange pull of what you really love; it will not lead you astray. " Rumi Del 1 Meditation, 5 min Pröva att meditera efter en guidad meditation som bifogas som ljudfil Del 2 Kreativ Meditation, 10 min Plocka upp den första färgen som känns rätt. Dra en linje, dra en parallell linje och fortsätt att dra linjer och bryt mönstret när det känns rätt. Byt färg när du vill. Håll gärna på med bilden i minst 10 min. Var medveten på om din energi förändras efter din kreativa fas. Del 3 Reflektion, 15 min Titta på din bild påminner dig den om något? Vad betyder färgerna du har använt för dig? När känns det som du har en energi där allt flödar enkelt? Lycka till Ingela

Tillfälle 13, Att ha kul och pröva något nytt "Fuel your ride with positive energy" John Gordon Jag har mycket svårare att få mig själv till gymet än till stallet. Jag tycker väl helt enkelt att det är roligare. Ofta har jag prioriterat bort roliga saker som att träffa en vän när det blivit för mycket på jobbet. Det är helt okej om det är under en period, men för många av oss blir det till en vana. Att komma tillbaka till att prioritera saker som är roligt blir viktigt för hälsan och att ha energi för andra. Om du får dåligt samvete av att fokusera på att ha kul så har forskning visat att det kan ge bland annat: minskad stress, ökad koncentration, bättre relationer, bättre sömn och mer energi. Del 1 Meditation, 5 min Lyssna på audio meditationen om Citronen. Del 2 Kreativ meditation, 15 min Teckna, skriv eller måla till doften av en citron, apelsin eller clementin. Del 3 Reflektion, 6 min Vad kan jag göra idag för att ha kul? När var du i Flow senast. Hur fyller jag på med positiv energi till mig själv? (Bygger mitt system för Flow.) Lycka till Ingela

Tillfälle 15, Energin i färg "Energy is my first language. I understand it more than I do words.” Jag har en tavla som alla som tycks tycka om. Det tog mig 8 månader att färdigställa. Inte för att jag målade på den varje dag, utan den behövde mogna mellan varje lager. Ibland kändes det inte bra och då målade jag över och väntade. När den slutligen var kvar så kunde jag känna att den var färdig, och det gör de som ser den också. Det är den första tavla som jag har tackat nej till bud på utan behållt. För att den representerar hur ett verk kan bli när intuitionen möter canvas. Tekniskt är den imperfekt, men den har en kvalitet av en energi som sträcker sig ut mot dig. Den känsla går inte att skapa genom att tvinga fram, som man ibland tvingas göra när man arbetar med konst som yrke. Konstnärer är precis som alla andra inte alltid helt i balans med sig själva. Det tog mig lång tid att förstå att det går mycket lättare och blir bättre om jag ger tid till meditation och reflektion.  Processen med den dagliga kreativa meditationen ger mig utrymme att skapa en stund varje dag bara för mig själv vilket är en lyx i sig, den andra lyxen är att under den stunden få skapa helt utan krav på att skapa något fantastiskt. Det har varit underbart för min egen konst och för att oftare vara i balans för att skapa bra konst. I processen lär jag mig mer om mig själv och vad jag värderar. Sida för sida blir det så mycket tydligare vad jag står för, vad jag gillar och vart mina gränser går. Det är en spännande resa. Efter 1,5 år så upptäckte jag att jag inte längre oroar mig mer sällan, istället är tanken mer lösnings fokuserad . Karen French som var en av de första som gick kursen brukar säga att kreativ meditation ändrar inte vad som händer i mitt liv men hur jag hanterar det. Del 1 Meditation, 5 min Film med konstmeditation från National Gallery. Del 2 Kreativ meditation, 10 min Måla, teckna eller skriv om dagens inre energi. Vilken färg och rörelse har den? Del 3 Reflektion, 15 min Titta igenom vad du skrivit och ev. Tecknat från energi veckan. Har verken samma energi som du har? Skriv ned dina reflektioner.  Ofta är det en eller två av en veckas produktion som sticker ut, och vill säga något. Lägg gärna lite mer tid på dem. Notera hur din energi känns vid slutet av reflektionen. Lycka till Ingela

Tillfälle 21, Fantasi och rörelse Att vara nyfiken, och kreativ är en del av vårt välbefinnande. Det finns forskning från doktor Barbara Fredriksson som visar att de som lyssnar på sin favoritmusik under 20 min per dag, uppvisar samma positiva resultat som de som mediterar 20 min per dag. Del 1, Meditation, 5 min Dansa eller rör dig till en låt du älskar. Har du tid så dansa tills du känner att du börjar släppa lös. Försök att stanna i stunden, var i musiken här och nu. Om musik och rörelse inte är din grej, så gör något som du är nyfiken på. Del 2, Kreativ meditation, 10 -12 min Pröva att göra något som du aldrig har prövat förut. Här kommer några förslag: Det kan vara något enkelt som att pröva att teckna en cirkel med vänsterhand. Vill du ha något svårare så teckna av ett foto och vänd det uppochned. Pröva att skriva en dikt på tre rader. Läs en artikel om något ämne som är helt nytt för dig. Del 3, Reflektion, 6 min Hur var det att pröva något nytt? Finns det fler mindre saker du kan pröva? Vad händer när du prövar nytt? Lycka till! Ingela